Koj tsuas muaj 30 feeb qhib lub qhov rais tshiab. kom tau txais kev ua haujlwm zoo ua ntej koj mus nrog koj hnub. Tsis yooj yim ua hauj lwm, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub gym tau ntim qhib lub qhov rais tshiab. nrog cov neeg uas siv sij hawm ntau lub ntsiab lus thiab qhov tsis zoo tshaj qhov kev tshem tawm.
Yog li, qhov twg yog qhov sij hawm nrawm rau nrhav?
Cov pawg hauv pawg qhib lub qhov rais tshiab. . Lawv tsuas yog tsim nrog cov txheej txheem hauv tsev, ua kom zoo nkauj rau lub sijhawm tso cai rau ntau tshaj qhov nyhav, reps, thiab tagnrho tonnage. Txhua yam nws txhais mus rau hauv lub ntuj raug txim ntawm ntau ntau ntim tsawg dua. Yog li es tsis txhob siv lub play-out, thaum ntxov 1990s peb teev ntawm 10 reps, cov khoom koj teev yuav xaus rau tsib feeb tag nrho; koj yuav ua 3-6 reps, tom qab ntawd kom ntev li 15 feeb kom txog li 5 mus rau 6 feeb.
Cov haujlwm nram qab no yog ib qho piv txwv zoo rau cov txheej txheem sawv daws siv los siv. Muab nws sim (ib zaug ib lub lim tiam los pib) kom pom ntau npaum li cas ntim koj tuaj yeem ua tau li ntawm 30 feeb.
ZOO 1: SMITH TSHUAB KHOOM PULLS
Qhov no tsuas yog ib qho kev tuag nyob rau hauv lub tshuab smith xwb. Teem lub bar li ib nti hauv qab lub hauv caug. Yog tias koj tsis muaj lub tshuab, koj tuaj yeem siv lub fais fab lossis teem ib lub qhov muag ntawm cov thawv ntawm qhov tsim nyog. Ntsia qhov barbell nrog lub luj koj ua tau 12-15 rov ua dua nrog, tab sis ua rau, so 30 feeb thiab ua li no rau 6 feeb ncaj, ua kom tiav ntau li ntau li ntawm 6 feeb.
NCAUJ LUS 2: PULLUPS (NEEG KHWV CUAB KAV TOM TSEV)
Los ntawm pib kom tiav, pullups yuav ua li cas hauv tsib feeb. Koj yuav ua plaub reps, so 15 feeb, thiab rov ua dua li ntawm tsib feeb. Koj mam li pib nrog cov kis dav dav dav; yog tias koj ntaus tsis ua hauj lwm, koj yuav tsiv mus rau cov chinups; thiab, thaum kawg, yog tias koj ntaus tsis ua hauj lwm muaj, mus rau nruab nrab-tsis sib luag. Yog tias koj tuaj yeem ua ntau tshaj 15 txoj kab nrig qis yooj yim, muab phaus ntxiv. Yog tias koj muaj teeb meem nrog cov kev tshem tawm, xaiv cov pab cuam band-pab lossis siv cov cav tov pab, uas muaj ntau nyob hauv cov chaw ua lag luam feem ntau.
NCAUJ LUS 3: TSHEB TAU TSHAJ
Ua kom muaj kev sib txuas nrog ib qho nruab nrab ntawm lub phaj-ntsaws los sis tshuab tshuab-uas tsis yog ib qho tseem ceeb, koj lub peev xwm tag nrho yog. Xaiv qhov ceeb thawj uas koj tuaj yeem ua tiav 15 zaus nrog tab sis ua rau nws rau, so 15 feeb, thiab rov qab ua li no rau tsib feeb. Nco ntsoov ua kom qhov no qoj ib ce heev. Thiab tuav txoj haujlwm contraction rau ib ob.
KEV KAWM 4: NCAAJ NPAUM LI CAS
No ce, dua, tso cai rau tsis chav chaw rau kev ua yuam kev. Nco ntsoov koj xav tias koj cov lag luam ua haujlwm. Ua 10 vib nyob rau hauv kev ua qeeb, tswj kev tswj, so 15 feeb, thiab rov qab ua li no rau tsib feeb. Yog hais tias koj tsis muaj ib txoj hlua cable koj tuaj yeem siv cov hlua. Nco ntsoov: muaj kev cuam tshuam.
Thaum kawg xav
Lub tuam tsev loj loj yuav tsum siv zog ua kom tiav, tiam sis tsis muaj sijhawm kawg ntawm koj lub sijhawm tshuav nqi tshaj plaws. Koj muaj qhov muaj siab thiab tam sim no txhais tau tias yuav ua kom tiav lub hom phiaj no, txawm nyob hauv qhov chaw ntau qhov chaw ua luam coj mus muag gym.
Tshawb xyuas cov txheej txheem txheej txheem hauv kev nqis tes ua, thaum lub sij hawm qhov siab-ntim rov qab.