Cov kev ua haujlwm hauv qab no yog cov uas tau ntaus ntau cov leeg thiab pab kom koj ua tau ib co kev loj hlob nyob rau lub caij luv luv. Tab sis cov no yog cov kev qoj ib ce thiab yuav tsum siv sij hawm kom zoo rau lawv, qhov no yog vim li cas cov neeg feem ntau tsis kam tawm ntawm cov thiab xaiv qhov kev sib nkag siab yooj yim. Tab sis yog tias koj xav kom muaj zog thiab tsim kom muaj cov nqaij loj loj ces cov no yuav tsum yog ib feem ntawm koj txoj kev kawm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog thawj thawj zaug. Niaj hnub no peb yuav taug kev koj los ntawm kev ua haujlwm zoo tshaj plaws uas koj yuav tsum tsom mus rau tsim kom muaj lub cev muaj zog thiab ncaws pob.
1] Tawm Raug Tshem Tawm Xov Tawm
Yuav ua li cas ua nws:
Puag ntsej muag rau ntawm lub rooj zaum hauv lub tiaj tus, nrog lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab thaub qab me ntsis arched, taub qab ntawm lub rooj zaum thiab txhais taw rau hauv pem teb.
Tuav lub duav uas siv ib qho kev tuav pov hwm, uas yuav tsum dav dua koj lub xub pwg.
Nqa lub siab nqes mus rau theem hauv siab thaum nqus tau pa
Thawb lub sab hauv thaum exhaling thiab sim nyem koj lub siab hauv siab.
Ua kom pom cov nqaij ntshiv:
Pectoralis loj
Triceps Brachii
Pectoralis menyuam yaus
Coracobrachialis
Serratus Anterior
Anterior Deltoid
2] Cov Khaub Ncaws
Yuav ua li cas ua nws:
Teem lub bar hauv khooj txheem squat thiab muab tso rau hauv koj cov cuab.
Tuav lub bar kom khov thiab ntsia ncaj ncaj nrog koj lub taub hau kom siab.
Nrog lub nra ntawm koj, nqis rov qab thiab tso ob txhais ko taw rau ntawm lub xub pwg nyom los sis me ntsis ntxiv raws li koj qhov kev nplij siab.
Npaj qhov txav los ntawm kev siv koj lub taub qab rov los thiab kom txog thaum koj tus ncej puab nyob hauv av.
Nce qhov nyhav thiab tsom kom koj rov qab rau hauv txoj hauj lwm nruab nrab los yog qhov ko taw txhua lub sijhawm.
Ua kom pom cov nqaij ntshiv:
Quadriceps
Hamstrings
Adductors
Glutes
Erector Spinae
Rectus Abdominis
3] Tuag Lawm
Yuav ua li cas ua nws:
Teem lub bar nrog tes taw hnyav rau hauv pem teb, sawv ntsug ntawm lub qhov muag nrog koj ob txhais ceg ntawm lub xub pwg dav, ua kom koj tus ntxhais tau cog lus thiab rov qab me ntsis arched.
Pib tawm ntawm koj lub duav, khoov lub hauv caug kom txog thaum lub caj dab muaj zog rau hauv pem teb, thiab tuav lub dawm uas siv ib qho khoov tshaj tawm, thiab qab tuav.
Sim ua kom txoj hlua ntawm txoj hlua khawb hauv av thiab thawb rau sab nraud ntawm txoj kev tawm suab.
Tsom kom nyem qhov glutes ntawm qhov kawg ntawm lub zog.
Ua kom pom cov nqaij ntshiv:
Quadriceps
Hamstrings
Erector Spinae
Glutes
Trapezius
Rectus Abdominis
4] Tub Rog Xov Xwm
Yuav ua li cas ua nws:
Zaum / sawv nrog koj sab nraud ncaj nraim, tuav lub qhov muag ntawm koj cov lus xub thawj nrog kev tuav pov hwm.
Thawb lub sab nraud ntawm kev tswj tsa.
Maj mam txo qhov bar, rov qab so rau ntawm koj lub xub pwg.
Ua kom pom cov nqaij ntshiv:
Anterior Deltoid
Trapezius
Kev Sib Koom Tes
Triceps Brachii
Supraspinatus
Upper Pectorals
Serratus Anterior
5] Bent Over Row
Yuav ua li cas ua nws:
Sawv nrog ib qho rov qab, ceg ib nyuag bent thiab tuav lub bar uas siv lub taub tawv tshaj uas yuav ua kom dav dua li xub pwg
Rub lub puab tsaig rau saum qis los yog qis pecs, sim khiav nrog koj lub luj tshib los mus ntaus cov lauj kaub.
Maj mam tau txais qhov bar thiab rov hais dua cov lus tsa suab tsis tas yuav poob koj daim ntawv.
Ua kom pom cov nqaij ntshiv:
Latissimus Dorsi
Teres Major
Rhomboids
Trapezius
Brachioradialis
Zej Zog Deltoid
Biceps Brachii
Rectus Abdominis
Brachialis
Erector Spinae
6] Txoj Cai Upright
Yuav ua li cas ua nws:
Sawv ntsug nrog koj ob txhais ceg ntawm lub xub pwg nyom, ntxig lub bar uas siv ib qho kev tuav pov hwm.
Rub lub bar kom txog txij ntawm lub xub pwg nyom los ntawm raising lub luj tshib kom siab tau, tejzaum nws nce rau ntawm koj lub puab tsaig.
Txo qhov nqes qeeb, ua kom cov nqaij ntshiv zoo.
Ua kom pom cov nqaij ntshiv:
Trapezius
Biceps Brachii
Levator Scapula
Brachialis
Deltoids
Erector Spinae
Glutes
Rectus Abdominis
7] Dips
Yuav ua li cas ua nws:
Txo los ntawm txoj kab sib luag nrog koj txhais caj npab kom puv, khaws koj lub hauv siab tawm thiab caj npab rov qab los kom tsis txhob raug mob.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab nce siab lawm.
Ntev lauj tshib rov qab, thiab tso pa tawm.
Ua kom pom cov nqaij ntshiv:
Pectoralis loj
Brachialis
Anconeus
Serratus Anterior
Triceps Brachii
Anterior Deltoid
8] Pull-Ups
Yuav ua li cas ua nws:
Tso koj tus kheej los ntawm ib lub bar uas siv ib qho kev tuav pov tseg me ntsis dav dua lub xwb pwg.
Sim rub koj lub hauv siab kom txog thaum nws nphav qhov bar, thaum muab koj cov qoob loo pov tseg
Txo koj tus kheej qeeb zog kom nce lub sij hawm nyob hauv kev nruj ntawm cov nqaij ntshiv.
Ua kom pom cov nqaij ntshiv:
Latissimus Dorsi
Brachioradialis
Trapezius
Teres Major
Brachialis
Biceps Brachii
Rhomboid loj
Rhomboid Tsawg
Tsis muaj lub hauv paus ruaj khov koj tuaj yeem tsis xav kom tsim ib yam dab tsi muaj zog, zoo sib xws los tsim kom muaj lub cev muaj zog uas koj xav tau los npaj koj tus kheej kom ua qhov kev qoj ib ce nrog lub zog txaus. Cov kev qoj ib ce, pab koj ua lub hauv paus rau koj lub cev kom loj hlob ntawm txoj kev sib txuas lus. Peb pom zoo koj los ua kom koj cov kev qoj ib ce rau ib ntus thiab tsom los ua zoo rau cov khoom xyum ua ntej thiab tom qab ntawd mus tag nrho quab yuam ntawm koj cov kev ua hauj lwm kev sib cais mus nce koj cov txiaj ntsig.