Hnub Monday: Qhov Kev Kawm Tshaj Lij Hauv Tsev International,
Thaum sawv daws tham txog cov kev ntshai heev ntawm hnub Monday, ib lub rooj ntaus pob tas tuaj yeem tuaj ua kom pom kev ua haujlwm ntawm pawg pob txha tshaj, piv txwv li Chest. Muaj ntau ntau yam ce uas koj tuaj yeem xaiv kom tsim txom koj cov pecs, tab sis koj yeej tsis xav kom nkim sij hawm ua hauj lwm thiab sim ua txhua yam.
Yog li ntawd, peb cog lus rau koj kom zoo tshaj plaws uas yog ntawm qhov zoo tshaj plaws-ntawm-tus-zoo tshaj plaws hauv tsev lub cev qoj ib ce kom pab koj tau txais lub hauv siab uas koj xav tau.
Lub hom phiaj yog ua kom qhov kev siab khov siab thiab tsom mus rau kev ua haujlwm ntau tshaj plaws ua tiav nyob rau lub sijhawm luv luv, tsis muaj ntxiv, peb tuaj sai sai koj ntawm lub hauv siab ua haujlwm:
1] Barbell Bench Nias [3 teeb meem; 20.15,10 reps]:
Pib tawm nrog lub rooj zaum txaj tiaj tiaj nrog cov kab dav dav, sim thiab kuaj nqaij leeg thiab pom zoo los ntawm kev tshaj lij. Qhov no yuav ntaus lub hauv siab los ntawm tag nrho cov ces kaum thiab qhib cov phev ntau tshaj plaws. 1 txheej yog ntawm 20 lub reps uas yog ib qho ua kom sov thiab tuaj yeem pab koj txuam koj lub hlwb rau ntawm cov leeg. Ntxiv qee qhov nyhav rau qhov thib ob thiab tso qhov khwv nyiaj rov qab mus rau 15 thiab rau qhov kawg txheej peb tso tseg cov reps rau 10 thiab thauj khoom mus rau qhov max. Nco ntsoov xaiv cov kev luj raws li koj lub zog thiab npaj rau kev hnyav dhau ntawm qhov ntev. Qhov no feem ntau yog ib qho ntawm cov hauv siab zoo tshaj plaws.
2] Qhia Dumbell Xovxwm [2 teev 10-12 reps los ua tsis tau]:
Tsiv mus, peb muab siab rau hauv siab hauv siab ntxig nrog Cov Dumbell Xovxwm. Hauv thawj lub teeb peb taw rau 10-12 reps ces xaiv ib qhov hnyav uas tso cai rau koj tau qaug zog nyob rau hauv qhov kev ua ntau yam thiab rau qhov thib ob txheej peb khaws tib lub cev tab sis peb mus txog qhov tsis ua hauj lwm, yog li tsis suav cov reps thiab cia kom thawb kom txog thaum koj tuaj yeem ua tsis tau ntxiv thiab tau txais cov ntshav ntws mus rau hauv siab ntawm koj lub hauv siab.
3] Ncaws Dumbell Fly [2 teev 10-12 reps los ua tsis tau]:
Tom ntej no peb dhia mus rau Caij Taws Xeeb Bench Dumbell Fly, ua kom cov tes taw hnyav li tsis tshua muaj txij li lub hom phiaj no yog los ua kom zoo zoo zog thiab cais tawm cov leeg thiab tsis nce lub zog. Tsom ntsoov mus sib sib zog nqus thiab hnov qhov ncab rau hauv qab ntawm nws thiab nyem hnyav thaum nqa cov luj coj mus txuas rau cov leeg nqaij kom zoo, ua kom qeeb thiab tswj tau. Thawj txheej yuav muaj 10-12 reps thiab ob ntawm ib tug tsuas thawb kom txog thaum tsis ua haujlwm thiab tawg-cia cov hauv siab fibers.
4] Bar Dips [3 teev, reps tsis ua hauj lwm]:
Tam sim no peb tau mus rau hauv cov dej muaj teeb meem thiab saib mus rau hauv siab hauv siab. Qhov no yog ib qho kev ntshai ua rau peb feem ntau ua rau peb ua li no thiab peb tsis xav thawb peb tus kheej rau qhov no thiab nrhiav kev yooj yim dua, tab sis nco ntsoov cov menyuam yaus yuav pab koj loj hlob, tsis yog hauv kev ua si, tab sis nyob hauv lub neej zoo li. Li ntawd, tsis txhob khiav tawm, es tsis txhob txhawm rau kawm thiab tau zoo dua ntawm nws maj mam thiab progressively. Qhov tseem ceeb yog ua kom tsom ncaj qha rau qis qis ntawm qhov lus taw kev, mus nrog ib tug dav tuav thiab sim ntxeev li qis thaum uas koj tuaj yeem, tab sis nce mus txog tog xwb thiab tuav qhov nro ntawm sab hauv siab. Tsom ntsoov rau daim ntawv thiab txhim kho rau pem hauv ntej kom muab siab rau hauv siab rau hauv hluav taws, rau txhua qhov peb teev tsuas yog tsom rau kev ua haujlwm.
Yog tias koj tawm tsam qhov no, nrhiav kom tau yam tsawg 1-2 reels pib thiab tom qab ntawd maj mam txoos los yog pib ua ntej pib nrog kev sib tw ntawm ib lub rooj zaum thiab nce qee lub zog hauv sab hauv siab thiab tom qab ntawd maj mam npaj mus rau dips.
5] Push-ups [100 reps, tsawg heev so]:
Rau qhov kawg tawg, peb mus laus-tsev kawm ntawv thiab mus rau hauv av, yog nws yog lub laub lub sijhawm me nyuam mos !!
Cia li nqes thiab hla 100 zaus dua, ua ib qho lossis mus so hauv-sib tw, tiam sis koj xav li tab sis ua kom tiav 100 cim. Qhov no yuav tau txais cov ntshav ntws thiab muab koj lub twj tso dag zog thiab yuav yog lub zoo meej finisher rau no luv luv tsis ua hauj lwm rau kev ncaws pob-pib koj lub lim tiam.