Dev Loj Taus
Ua kom ib ce muaj zog hauv txhua qhov workout sib txuam, lub sijhawm so tsuas yog lub sijhawm nws yuav siv coj mus ua lwm yam tawm dag zog. Thaum koj ua tiav kev ua dhau los kawg, koj tau ua tiav ib pawg loj heev. Ua 3-4 ntawm cov loj ib ce Qhib Qhov Tshiab. ib ce.
Ncua Sij Hawm Sib Tw
Cov txheej txheem no yog txoj hauv kev los txhawb txoj kev teeb tsa ib txwm (piv txwv li ua kom tiav ntau dua tag nrho reps) los ntawm kev hloov ntawm qhov nyuaj tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog mus rau qhov yooj yim dua. Piv txwv li Qhib Lub Qhov rai Tshiab. , pem hauv ntej squats yog qhov nyuaj tshaj li zaum tsawv rov qab, tib txoj kev ze-lub ntsej muag squats yog qhov nyuaj tshaj li qhov dav-sawv squats. Yog li ib txoj hauv kev rub tawm cov pawg yog los ntawm kev pib nrog lub ntsej muag zoo nkaum pem hauv ntej, tom qab ntawd txav mus rau sab nraud ntawm lub ntsej muag zaum, tom qab ntawd ua rau qhov hnyav thiab tam sim ntawd txav mus rau qhov ze-rov qab zaum kawg thiab tom qab ua tiav nrog dav-stance rov qab zaum-uas yog ib ncua teeb.
Qhov no yeej ua rau qhov hnyav yooj yim los nqa ntawm txhua txoj haujlwm hloov pauv Pauv Qhov qhib Tshiab. , tso cai rau koj mus txuas ntxiv ua ntau tag nrho cov reps ib pawg. Tsis tsuas yog qhov no tso cai rau ib tus cob qhia nrog ntau dua Siv Qhib Lub Qhov rai Tshiab. , tab sis qhov kev hloov pauv ntawm lub cev qhov chaw qhib lub Qhov rai Tshiab. nce tus naj npawb ntawm cov leeg ua kom muaj zog nyob rau hauv txhua pab pawg mob leeg.
Txhawm rau ua qhov ncua ntev ntawm cov tsaws xub xub xaiv qhov hnyav uas ib txwm txwv koj rau 4-5 reps ntawm lub ntsej muag ze-ntsej muag zaum (txawm tias koj yuav sim tsis ntau tshaj 3-4 reps). Rau txhua qhov kev hloov pauv ntawm kev qoj ib ce rau qhov teeb tsa txuas ntxiv koj yuav sim 3-4 reps. Tsis txhob ua ntau tshaj plaub reps ntawm ib ce muaj zog tshwj tsis yog zaum kawg txav ntawm qhov teeb tsa. Koj tuaj yeem ua haujlwm kom ua tsis tiav Qhib Lub Voj Tshiab. ntawm cov kev tawm dag zaum kawg ntawm txhua qhov kev ncua ntev. Txij li thaum koj yuav ua kev tawm dag zog plaub rau ib ncua kev teeb ntawm lub ntsej muag zaum, koj yuav suav tag nrho txog 12-16 reps. Yog li hauv qhov tseeb, koj siv qhov hnyav rau txhua qhov sib txawv khwj ywb uas yog qhov zoo tshaj plaws rau lub zog nce, tab sis qhov kawg ntawm qhov txuas tau ntxiv tag nrho cov reps uas cov leeg pab pawg tau ua poob nyob rau hauv qhov ntau uas yog qhov zoo tshaj plaws rau cov leeg mob thiab tau txais. ruag. So ntawm ncua kev teeb tsa Lub Qhov rai Tshiab. li 3-4 feeb. Ua yeeb yam ntawm 3-4 pawg rau txhua ncua kev teeb tsa.
Qhov no yog kev qhia ua kom ua tau zoo vim tias nws cuam hnyav nrog cov so me me.
5-10-20 Kev Qhia
5-10-20 Kev cob qhia yog ib txoj kev uas tau ua rau koj ua tau peb zaug ib ce muaj zog nrog cov reps tshwj xeeb Qhib Txoj Haujlwm Tshiab. rau ntawm txhua lub teeb. Thawj txheej ua tiav rau tsuas yog tsib reps. Qhov no yog qhov zoo rep ntau rau kev ua kom cov leeg muaj zog. Qhov thib ob txheej yog ua rau 10 reps. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws rep ntau yam rau tsim cov leeg leeg. Qhov kawg teeb ua tiav rau 20 reps. Qhov kev so no ua kom cov leeg muaj zog thiab tuaj yeem pab txo lub cev rog.
Ua ke tag nrho peb ntawm cov kab lus no muab rau koj qhov kev pab cuam uas qhia cov leeg ua haujlwm hauv txhua qhov tsim nyog kom tau txais lawv loj, lean Qhib Lub Vev Xaib Tshiab. , thiab muaj zog.
Ceev Teeb
Kev Cob Qhia Ceev Teeb Qhib Lub Qhov Rai Tshiab. yog qhov system uas koj hloov qhov ceev nrawm ntawm reps hauv txheej. Koj yuav ua 15 reps ib pawg. Thawj tsib zaug tau ua nyob ntawm qhov nrawm heev thiab tawg (tsawg dua 1 feeb). Tsib tsib qhov txuas ntxiv (reps 6-10) tau ua tiav qeeb heev (5 vib nas this ntawm qhov zoo thiab 5 vib nas this ntawm qhov tsis zoo). Kev rov mus zaum tsib kawg tau ua nyob rau hauv ib txwm maj mus (lossis kwv yees li 1-2 feeb ntawm ob qhov zoo thiab qhov tsis zoo). Vim tias ntawm qhov hnyav Qhib Ib Lub Qhov rai Tshiab. ntawm cov txheej txheem no, koj yuav xaiv ib qhov hnyav uas koj ib txwm ua tau 20-25 reps nrog.
Los ntawm kev sib txuas cov ceev ceev reps, qeeb reps Qhib Lub Qhov rai Tshiab. thiab ib txwm reps rau hauv txhua lub teeb, koj cov txiaj ntsig yog peb-zaug: koj sau ntau ntxiv hauv qhov muaj zog thiab huab hwm coj thiab txo lub cev rog.
Lub vas nthiv reps, zoo li txhua qhov txav mus los ntawm lub zog, tsim kom muaj zog Qhib Lub Qhov rai Tshiab. , lossis lub peev xwm los tsim lub zog sai heev. Cov hais lus ceev dua kuj tau nkag los rau txoj kev loj hlob-cuam nrawm nrawm. Cov nqaij qeeb ua rau lub zog los ntawm kev ua kom cov leeg muaj kev sib tw ua haujlwm ntev dua. Ntev lawv yuav tsum txhawb nqa qhov hnyav, ua rau lawv puas ntau dua, thiab yog li cov leeg ntau lawv yuav tsim kho. Thiab xaus txhua qhov teeb nrog cov reps coj li pabcuam kom ntxiv dag zog nqaij. Vim tias koj tab tom ua 15 reps tsis txuas ntxiv rau ntau tus lej, koj tseem yuav tau txais me ntsis ntawm cov cardio workout hauv thiab hlawv bodyfat.
21s
Nov yog hom kab ke ntawm kev qhia Qhib Qhov rai Tshiab. uas yuav twv Qhib Qhov rai Tshiab. ob txhais ceg leeg nyob rau peb qhov sib txawv ntawm cov lus tsa suab Qhib Lub Qhov rai Tshiab. tsis pub dhau ib pawg. Nws lub npe los ntawm tag nrho cov lej ntawm ib pawg koj ua nrog qhov txheej txheem kev cob qhia no. Hauv txhua qhov teeb, koj ua tag nrho ntawm 21 reps, tab sis raws li peb cais poob ntawm xya reps. Tej zaum koj yuav tau siv cov txheej txheem no ua ntej ntawm curls.
Koj ua xya reps los ntawm thawj ib nrab ntawm qhov ntau ntawm cov lus tsa suab, xya reps los ntawm ib nrab thib ob, tom qab ntawd xya reps los ntawm tag nrho cov lus tsa suab. Siv cov ceg caws ua piv txwv, koj pib nrog koj txhais ceg nthuav dav nrog koj pob taws hauv qab ntawm pob taws. Ua ntej koj caws qhov hnyav nce xya zaus tsuas yog mus rau qhov chaw uas koj txhais ceg
