Hnub Monday: Qhov Kev Kawm Hauv Tsev Kawm Ntawv Thoob Ntiaj Teb,
Thaum sawv daws tham txog cov kev ntshai heev ntawm hnub Monday, ib lub rooj tog zaum ib txwm tuaj yeem tuaj ua haujlwm kom muaj zog tshaj plaws ntawm cov nqaij leeg, piv txwv li Chest. Muaj ntau ntau yam ce uas koj tuaj yeem xaiv kom tsim txom koj cov pecs, tab sis koj yeej tsis xav kom nkim sij hawm ua hauj lwm thiab sim ua txhua yam.
Yog li ntawd, peb cog lus tias koj yuav ua haujlwm zoo tshaj plaws uas muaj ntawm qhov zoo tshaj plaws-ntawm-tus-zoo tshaj plaws hauv tsev lub cev qoj ib ce kom pab koj tau txais lub hauv siab uas koj xav tau.
Lub hom phiaj yog ua kom siab khov siab thiab tsom ntsoov kom tau ntau tshaj qhov ua haujlwm tiav nyob rau lub sijhawm luv luv, tsis muaj ntxiv, peb tuaj yeem taug kev los ntawm lub hauv siab ua haujlwm:
1] Barbell Bench Xovxwm
Pib tawm nrog lub rooj zaum tiaj tiaj tiaj nrog cov kab dav dav, sim thiab kuaj nqaij leeg thiab pom zoo los ntawm tus tshaj. Qhov no yuav ntaus lub hauv siab los ntawm tag nrho cov ces kaum thiab qhib cov phev ntau tshaj plaws. 1 txheej yog ntawm 20 zaj dab neeg uas yuav yog ib qho ua kom sov siab thiab pab koj txuam koj lub hlwb rau ntawm cov leeg. Ntxiv qee qhov hnyav rau qhov thib ob thiab tso qhov khwv nyiaj rov qab mus rau 15 thiab rau qhov kawg txheej peb tso cov reps rau 10 thiab thauj khoom mus rau qhov max. Nco ntsoov xaiv cov nyhav raws li koj lub zog thiab tsom rau kev hnyav dhau ntawm qhov ntev. Qhov no feem ntau yog ib qho ntawm cov hauv siab zoo tshaj plaws.
2] Qhia Dumbell Xovxwm
Tsiv mus, peb muab siab rau hauv siab hauv siab ntxig nrog Txoj Kev Dumbell Xovxwm. Hauv thawj lub teeb peb taw rau 10-12 reps ces xaiv ib qhov hnyav uas tso cai rau koj tau qaug zog nyob rau hauv qhov kev ua siab dua thiab rau qhov thib ob txheej peb khaws tib lub cev tab sis peb mus txog tsis ua hauj lwm, yog li tsis suav cov reps thiab cia kom thawb kom txog thaum koj tuaj yeem ua tsis tau ntxiv thiab tau txais cov ntshav ntws tawm hauv lub hauv siab ntawm koj lub hauv siab.
3] Ncig Dumbell Fly
Tom ntej no peb dhia mus rau Caij Taws Xeeb Bench Dumbell Fly, ua kom cov tes taw hnyav li tsis tshua muaj txij li lub hom phiaj no yog los ua kom zoo zoo zog thiab cais tawm cov leeg thiab tsis nce lub zog. Tsom ntsoov rau qhov sib sib zog nqus thiab hnov qhov ncab rau hauv qab ntawm nws thiab nyem hnyav thaum nqa cov teebmeem mus kom tau cov nqaij ntshiv kom zoo, ua kom qeeb thiab tswj tau. Thawj txheej yuav muaj 10-12 reps thiab ntawm qhov thib ib yog tsuas thawb kom txog thaum tsis ua haujlwm thiab so-down cov hauv siab fibers.
4] Bar Npib Siab
Tam sim no peb tau nkag mus rau hauv cov dej khov kho thiab ntsia mus rau hauv siab hauv siab. Qhov no yog ib qho kev ntshai ua rau peb feem ntau ua rau peb tsis xav ua qhov no thiab peb tsis xav thawb peb tus kheej rau qhov no thiab nrhiav kev yooj yim dua, tab sis nco ntsoov cov menyuam yaus yuav pab koj loj hlob, tsis yog hauv kev ua si, tab sis nyob hauv lub neej zoo li. Li ntawd, tsis txhob khiav tawm, txhob txwm taw kom kawm thiab tau zoo thaum nws qeeb thiab progressively. Qhov tseem ceeb yog ua kom tsom ncaj qha rau qis qis ntawm qhov lus taw kev, mus nrog ib tug dav tuav thiab sim ntxeev li qis thaum uas koj tuaj yeem, tiam sis nce mus txog tog thiab tsuas tuav qhov nro ntawm sab hauv siab. Tsom ntsoov rau daim ntawv thiab txhim kho rau pem hauv ntej kom muab lub hauv siab txo rau hauv hluav taws, rau txhua qhov peb teev tsuas yog taw kev rau kev ua haujlwm.
Yog tias koj ntuas kom ua li no, npaj kom tau tsawg kawg 1-2 zaug thawj zaug thiab tom qab ntawd maj mam tsim los sis pib ua haujlwm lossis pib nrog kev sib tw rau ntawm ib lub rooj zaum thiab nce qeeb hauv siab hauv qab thiab tom qab ntawd maj mam kev vam meej.
5] Push-ups
Rau qhov kawg tawg, peb tabtom mus kawm ntawv qub thiab mus rau hauv ntiajteb, nws yog lub sijhawm lub sijhawm me nyuam mos!
Cia li nqes thiab ua kom muaj li 100 zaus dua, ua ib zaug los yog so nyob hauv-sib ze, tab sis koj xav zoo li tab sis ua tiav cov cim 100. Qhov no yuav tau txais cov ntshav ntws thiab muab koj lub twj tso dag zog thiab yuav yog lub zoo meej finisher rau qhov kev ua si luv luv tsis ua haujlwm rau kev ncaws tawm-koj lub limtiam.
* Tswv Yim rau Cov Neeg Tshiab: Tsis txhob mus rau ntawm cov nqhiab vim tsis yog vim txhua tus neeg nyob ib ncig ntawm koj yog lifting hnyav. Khaws qhov taw hnyav ua kom tsawg li tsawg tau thiab npaj siab ua kom zoo rau qhov taw ua ntej thiab tom qab ntawd tsom ntsoov rau kev ua haujlwm dhau mus ntev ntev uas yuav pab kom koj tsis tau txais kev pab tab sis kuj yuav tsis raug mob ntev ntev.